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足量蛋白质+多种维生素,疫情期间老年人应该这么吃

足量蛋白质+多种维生素,疫情期间老年人应该这么吃


         新冠肺炎疫情持续,老年人是高风险人群。2月8日,北京疾控中心营养与食品卫生所发布《疫情期间老年人饮食安全注意提示》(简称《提示》)。老年朋友每天应至少摄入12种食物,多增加鱼禽肉蛋、奶、大豆、蔬果等类食物的摄入;并主动足量饮水,少量多餐,食物应细软,防止呛咳。

        

        摄入足量蛋白质和多种维生素

         《提示》称,老年朋友每天应至少摄入12种食物,不仅品种要多,颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶,最好还有蔬菜或水果;中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。

         营养与食品卫生所表示,疫情期间,老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物,多吃新鲜蔬果,尤其是深颜色的蔬果。足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能,而多种维生素以及钙、铁、镁等微量元素,可以增强抵抗力,缓解焦虑和压力。

         “饮食中要注意多吃富含上述营养素的食物,”营养与食品卫生所专家表示,如果进食量少,可以选择一些营养强化食物,比如铁酱油、维A或维D强化奶、营养强化面粉等,必要时可服用营养素补充剂。不过,还要注意某些营养素补充剂与药物有相互作用,一定要仔细阅读药品说明书或者咨询医生。

        

        少量多餐防止呛咳

         《提示》同时称,除了每天的三次正餐,老年朋友还可以有两到三次加餐。食物尽量做得细软一些,吃饭时细嚼慢咽,以帮助消化吸收。例如将食物切小切碎、延长烹调时间或使用高压锅;肉类切丝,或者剁碎制成丸子;鸡蛋做成鸡蛋羹;鱼虾做成鱼片、鱼丸、鱼泥、虾滑等。此外,老年朋友一定要注意防止呛咳,尤其是吃坚果、带壳、带刺的食物时。

         此外,老年朋友还要主动少量多次饮水,每次50-100ml,每天的饮水量以1500-1700ml为宜。首选温热的白开水,视个人爱好也可饮用淡茶水。

         除了饮食外,运动对于防止老年朋友肌肉衰减有重要作用。病毒流行期间外出减少,群体性的体育锻炼无法参加,可居家做做太极拳、广播体操等运动。

        

        附1:优质蛋白质来源

         1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

         2、蛋类:鸡蛋等

         3、奶类:鲜奶、酸奶等

         4、大豆类:黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝等

        

        附2:营养素的食物举例:

         富含维生素A的食物:动物肝脏、全奶、蛋、深绿色或红黄橙色的蔬菜水果。

         富含维生素B1的食物:粗杂粮、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋。

         富含维生素B2的食物:动物肝脏、肾脏、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类。

         富含维生素C的食物:新鲜蔬菜水果。

         富含钙的食物:奶类、大豆制品、海产品、黑木耳。

         富含铁的食物:动物血、肝脏、瘦肉、禽肉、水产品、黑木耳、紫菜。

         富含镁的食物:绿叶蔬菜、粗杂粮、菌类、坚果。

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